家居直播：“睡出健康来”——中外专家专题讲座

主题：“睡出健康来”——中外专家专题讲座
时间：2006年8月5日
地点：科学会堂思南楼
主讲嘉宾：安东尼L罗斯勒博士、程英武主任

一般来讲，正常睡眠有多长时间，好象我们一直存在着争论，但是从统计学调查来看，80%的成年人，每天7到9个小时的睡眠是比较常见的。这样平均的睡眠时间，一般是8.5个小时左右。大家可能会听说过，也会看到很多人睡眠时间很少，比如像周恩来等等，每天睡眠时间很少，但是第二天的精力充沛。这样的人很少，大概有3%左右。我们正常人的睡眠时间是8%小时左右。既然我们每天有三分之一的时间是要睡在床上的，我们健康的睡眠姿势对我们人体来说就非常重要了。良好的睡眠，也需要时间。首先，睡眠在卧室里，一定要安静，安静的环境，从研究来看，入睡是很深的，所以在嘈杂的环境与安静的环境对比之间，我们要保持自己的卧室保持安静。其次，就是和你睡眠密切相关的，就是你睡眠的床，床的选择是舒适，健康，这是最重要的。当然我们说，要解决好睡眠问题，养成一个良好的睡眠习惯是非常重要的，也就是说我们每天就寝的时间，最好要形成一个固定的时间。另外我提到一个闹钟。其实呢，我们睡眠的时候，第二天有工作，往往会担心自己工作会醒不来。有闹钟的，会让你心里踏实，第二天定时起床。虽然看起来闹钟与你的睡眠有矛盾，但是实际上，他会帮助你有一个良好的睡眠习惯。再有一个就是药。我们有很多药物对人体的睡眠是有刺激的。包括刺激性的食物。还有一些药物含有咖啡因等等。所以这些在睡眠之前，应该尽量避免。除非你的疾病需要用药。我们很多人喜欢晨练。晨练对午睡是比较有帮助的。我们要想在夜间睡眠，应该说，锻炼的时间，尽量选在傍晚。但是我建议大家，不要选择太晚，运动系统反而让你难以入睡，大家需要注意。另外呢，我们说，要避免不良的影响，因为这个时候，如果是夫妻双方，有的人，打鼾，睡眠不好就会受到影响，这也是一个困扰的方面。这需要我们选择良好的睡眠之前需要一些良好的条件。

良好的睡眠是我们健康身体的基础。在现在的社会，人们面临的压力很大，返过来，会影响你的精神状态。而持续的精神状态的紧张，焦虑，返过来也会影响你的睡眠。所以从某种程度商来说，睡眠和心理因素是非常非常密切的。良好的睡眠，我们需要有一个良好的姿势。这样会有助于你获得良好的睡眠，同时可以避免一些其他的疾病产生。刚才我已经提到，我们平均有80%的人有三分之一的时间呆在床上，如果姿势不正确，容易出现一些颈椎的疼痛。对于这些病人，治疗完以后，他经常会问我的第一句话是，医生，我应该怎么样去休息，有什么样的姿势要求？良好的姿势这样既对睡眠有利，对你疾病的康复也是有利的。不良的睡姿，会出现下面的情况，他会增加我们脊柱的负荷，导致颈肩腰疼痛。进化论大家都很熟悉了，我们是直立动物，所以颈肩腰的疼痛，更具体一点，像腰椎间盘突出等等，在动物身上是没有的，只有人类才有这种疾病。为什么会出现这种情况呢？这个是进化的结果，也是进化的代价。我们可以看到这个图片，吗的脊柱是和地面平行的，和地面平行就意味着它的脊柱承受很少的重量，我们讲重力。你再看右边，人类的脊柱，由于人类直立的结果，就造成了下部的脊柱，要承担上面身体的重量。越往下，承受的重量越大，这样就越容易带来我们所说的劳损等问题。所以我们说颈肩腰腿疼痛是我们人类所特有的。颈椎是由12块构成，颈椎在进化过程当中，融合成一块。我这里有一个关于脊柱的典型锥体的结构示意图。右边是一个腰椎的示意图。这样大家可以看到，我们一个锥体上面，前方是锥体，后方有上下关节图，还有各种的突起。这种突起会形成一个稳定的脊柱结构。而在两个锥体之间，我们大家可以看到，有一个椎间盘。就在这个位置。椎间盘是连接我们两个锥体之间的连接结构，它是我们常见的脊柱疾病的，

睡眠卫生学：第一，避免在床上看电视、吃东西或谈论情感。第二，睡眠时，尽量把声音、灯光和温度调到适合状态。第三，避免午睡，若有午睡习惯的，尽保证午睡时间不超过25分钟。第四，夜间若起身及不要使用明亮的灯光。第五，在睡觉前避免使用尼古丁，第六，睡眠的前4到6小时避免使用咖啡因，如咖啡、苏打，茶等。第七，一些简单的零食也许能促进睡眠，比如牛奶和火鸡，但要避免吃的太饱。第八，睡觉前不要做激烈的运动。

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